【睡眠】睡眠本を乱読したので、最高の睡眠を取る方法についてまとめてみた!!

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どうも、コニシです。

前回、睡眠は最も簡単で効果のあるライフハックであることを記事にしましたが、

具体的にどう睡眠を取ればいいのかについて書いていませんでした。

 


そこで今回はコニシが睡眠に関する本を乱読して得た知識をまとめてみました!
これを読めば大体の睡眠本を読んだのと同じ知識が得られる!(はず)

 


そもそも睡眠って何のためにとってるの?


まずは睡眠ってそもそもどういう効果があるの?っていうことから。

 

睡眠の役割

・細胞を修復し、疲れにくい体をつくる
・免疫力を上げて、健康増進や病気予防に効く
・脳内整理で、記憶力・作業能率がUPする
・体のサビを防ぎ、美容・アンチエイジング効果を高める
・ストレスが解消される
・心を安定させるホルモン「セロトニン」が分泌される

 

睡眠には僕らの生活に不可欠な要素がたくさん含まれています。
やっぱり最高のライフハックですね。

 

逆に睡眠が足りていない・質が悪かったりすると

 

睡眠不足だと

・不安や抑鬱が強まる、鬱病のリスクがあがる
・注意力が散漫となり、ミスが多くなる。
・免疫力の低下で風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなる
・食欲増進ホルモンが高まり、かつ満腹感を感じるホルモンが減少=太りやすくなる。

 


睡眠が足りないだけで、こんなにも生活に負担が増えてしまいます。

 

どうでしょう。睡眠、一度本気で見直して見ませんか?

 


じゃあどうすれば良質な睡眠をとれるのか?

 

①入眠時間より起床時間を統一する。


夜勤や交代制の勤務じゃない人は仕事の日は大体決まった時間に起きると思いますが、休みの日もいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。

 

起きる時間がバラバラになると、体内時計のリズムが崩れて、眠りにくく、質も悪くなってしまいます。

 

とは言っても、仕事で疲れた身体を癒すために休日はいつもより長く寝てしまいがち。

 

そんなときは、平日との起床時間の差を2時間以内に抑える、もしくはいつもと同じ時間に起きて、朝日を浴びた後、午後の2時までに昼寝をとるようにしましょう。

 

②朝は積極的に日光を浴びる。


僕らの体内時計は大体25時間周期で動いていると言われています。

 

なので意識的に調整していかないと、どんどんと実際の時間とずれていくことになります。(詳しくはサーカディアンリズムで検索)

 

そこで体内時計の調整に欠かせないのが、日光浴です。

 

起きて数時間の間は体内時計の調整のために積極的に日光を浴びましょう。

 

朝の時点から夜の睡眠への勝負は始まっているのです。

 


③日中の覚醒度をあげて、活発に過ごす。

 

日中に日光を浴びる・軽い運動をすると、「幸せホルモン」とも呼ばている"セロトニン"が分泌されやすくなります。

 

このセロトニンが「睡眠ホルモン」である"メラトニン"の原料となるため、日中の活動が夜の質のいい睡眠に繋がります。

 

 

④カフェインは夕方以降は取らない。

 

カフェインは睡眠を誘発させるアデノシンという物質の働きをブロックするので、眠気覚ましに効果があります。そのため夕方以降にとると、睡眠の妨げになってしまいます。


なのてカフェインを含む飲料の摂取は15時くらいまでにしておくといいですね。

 

あと、タバコを吸う人は寝る数時間までに最後の一本を済ましておくといいようです。

 

 

⑤食事は寝る3時間前までに終わらしておく。

 

寝ているときに胃の中に食べ物が残っていると、消化吸収が優先され、脳や身体をうまく休めることができなくなってしまいます。

 

なので寝る3時間前までに食事を終わらしましょう。

 

どうしてもお腹が空いて眠れないときはホットミルクなど、胃に負担を与えないものをとるようにしましょう。

 


⑥寝る2時間前からはブルーライトを発するものを見ない。

 

ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を押さえてしまいます。

 

お風呂上がりにスマホをついついいじりたくなりますが、お風呂に入った後はもうスマホ・パソコンはなるべく見ないようにしましょう。

 


⑦夜は明るい光を浴びず、照明を暗くして過ごす。

 

ブルーライトと同様、明るい光はメラトニンの分泌を抑制します。

 

夜、寝る前にコンビニのような明るい場所にいくのは避けましょう。
お部屋の明かりも間接照明にするなど、工夫をするといいですね。

 

⑧寝る1時間前までにお風呂に入っておき、体温を上げておく。

 

人は体温が下がると眠くなるため、お風呂で体温を上げると、自然と体温が下がり、入眠がスムーズになります。

 

一人暮らしの人にはシャワー派の人が多いと思いますが、できればしっかり湯船に入りましょう。

 

ただし昔の頑固親父さながら、熱すぎるお風呂だと、覚醒を促してしまうからいけません。39℃くらいのぬるめのお風呂にで10分くらいが目安です。

 

 

 

結論!!

 

睡眠に必要なことをまとめると

 

朝に日の光をしっかり浴びて、
昼間に明るい環境で活発的に過ごし
夜は暗い環境で過ごし、
食事や生活は規則正しく過ごせばOKです!!

 

 

・・・ってこれってかなり当たり前のことですね。


昔の人々が当たり前にやってきた基本的な暮らしに沿って生きることが一番に人間にとっていい生活なんですね。


でも現代に生きる僕らにとって、その"当たり前"は意識的にやろうとしないと難しくなってしまっています。

 

実際この記事を書いている僕も寝る前にパソコンに向かっていますし。

 

説得力がなくなってしまいますので、寝ます。

みなさんのよい睡眠のお役に立てるとうれしいです。

 

それではよい眠りを!!

 

 

参考文献・読んだ本一覧

『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』 石川泰弘

『寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本』

 梶本 修身

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』 ショーン・スティーブンソン

『一流の睡眠「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』 裴 英洙

『ねむり学入門―よく眠り、よく生きるための16章』 神山 潤

『朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識』 三島 和夫

『あなたの人生を変える睡眠の法則』 菅原洋平