前回はガリが太るための「胃腸の働きを良くする方法」について書きました。
今回は太るための食事について考えてみます。
ちなみに「太る方法」第一回の記事はこちら。
タップできる目次
太るってどういうこと？
そもそも人はどうして太るのか？
その答えは摂取カロリーが消費カロリーよりも多いから。
人は活動するためにカロリーを消費する
↓
消費したカロリーを食事で摂取する。
↓
摂取したカロリーが消費しきれないと、体に蓄積されて体脂肪が増える。
これが太るメカニズムと言われています。
もちろん体重の増減には日々の生活習慣・ストレスやホルモンバランスなど色々な理由があるんだけど、まずは根本となるこの原理を基本に考えれば問題なさそう。
たくさん食ってりゃ太らね？ なんて周囲のデブの意見も間違いではないのである。
消費カロリーを計算しよう
ではどれくらい食べればいいのか？
消費するカロリーより多くのカロリーを摂取するように心がけましょう。
なのでまずは自分の1日の消費カロリーを確認してみよう。
このサイトで性別・年齢・年齢・活動レベル（普段どれくらい体を動かす生活をしてるか）を入力するだけで計算できます。
ページ最下部の「クリックして計算してみましょう」をクリック。
日本医師会 推定エネルギー必要量の計算
詳しい説明をすると（面倒な人は飛ばして、次の項目に進んでね！）
消費カロリーは基礎代謝と身体活動代謝と呼ばれる２つの代謝によって計算されます。
基礎代謝とは一日中寝ていても消費されるカロリーのこと。消費カロリーは性別・年齢・体重・筋肉量などによって差が出る。
身体活動代謝は、人が運動によって消費されるカロリーのことで、個人のライフスタイルによって大きく変わってくる。（デスクワークか現場仕事とかね）
引用：日本医師会HPより
とにかく自分の消費カロリーを計算してみよう。
ちなみにアラサー（無職）の僕はこんな感じ。
え、このアラサー、無職の癖に随分カロリー消費すんなって？
生きててすいませんっ！！ 今すぐ餓死しますっ！！
目標摂取カロリーを決めよう
自分の1日の消費カロリーがわかったら、次は目標の摂取カロリーを決めよう。
とりあえず消費カロリー＋300〜500カロリーを目安にしてみるといいかと。
よっしゃ食いまくるぜ！！ なんて無理すると絶対胃腸を壊します！
ガリの大半は胃腸が弱いんだから無理しちゃダメですよ！！
何を食べるべきか？
これに関してはあんまり気にしすぎないほうがいい気もします。
炭水化物のご飯や麺類、タンパク質の多い主食となるお肉や魚、そして副菜の野菜や果物をバランスよく食べて目標摂取カロリーを目指す、くらいで十分でしょう。
あとは食物繊維、乳酸菌のように腸内環境を高める食品や栄養の吸収を促進する消化酵素を含む食品を意識して摂るのがオススメ。
現状の食事を確認してみよう
消費カロリーと目標摂取カロリーはわかった。
あとは目標カロリーに向かって食いまくるだけっ！！
とその前にまずは現状分析。
あなたが普段どれくらいのカロリーを摂取してるかを計算してみよう。
カロリー計算？ 死ぬほど面倒くさそう…なんて思いましたよね？
そんなあなたにオススメのアプリがこちらのあすけん。
あすけんはダイエットのための無料で使えるカロリー管理アプリ。
別にガリが太るために使っても怒られませんので安心して使いましょう。
あすけんは食べたメニューを検索して選ぶだけで自動でカロリーと栄養素を計算できる。
食材・料理名はもちろん、コンビニの弁当やお菓子、ファミレスの外食なども検索できるのは非常に便利。
では試しに僕の普段の食事を計算してみましょうか。
朝食
コメダコーヒーのモーニング（トーストとゆで卵）297カロリー
最近はもっぱらコメダでモーニングを食べるのがルーティンです。
理由はコメダに置いてある漫画『キングダム』を読むため。キングダム…マジ最高なんすよ…
間食①
ヨーグルト（バナナ蜂蜜チアシード入り） 215カロリー
豆乳ココア（イヌリン入り） 151カロリー
朝が軽めなので、昼の前に間食を入れます。
ヨーグルトは乳酸菌が含まれているので腸内環境を整えます。バナナは食物繊維が豊富で、炭水化物を分解する消化酵素のアミラーゼを含みます
蜂蜜は栄養豊富かつ、タンパク質を分解する消化酵素のプロテアーゼが含まれています。チアシードは最近流行りのスーパーフード。食物繊維を多く含みます。
そしてココアは食物繊維が多く含まれているタイプのものを選んでます。
加えてイヌリンという名前の食物繊維が摂取できるサプリメントを加えてます。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、小麦や大麦などの穀物、玉ねぎやごぼうなどの野菜に含まれている食物繊維です。
昼食
納豆キムチアボカド丼 555カロリー
きのこと野菜の具沢山味噌汁 50カロリー
納豆・キムチは発酵食品なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
アボカドは「もっとも栄養価が高い果実の一つ」といわれるほどの栄養満載の食品。
味噌汁は発酵食品、具材のきのこは食物繊維が豊富な食品です。
間食②
ミックスナッツ（２５g程度） 250カロリー
ミックスナッツは高タンパクかつ食物繊維が豊富。
それにカロリーも多いので太るためにはかなり有効な間食アイテム。
小分けタイプのものを選べばデスクの中にも入れておきやすい。
スーパーとかで買うとちょっと高いので、僕はアマゾンで買ってます。
夕食
ご飯 180g
主菜（肉メイン）
副菜（豆腐だったり、切り干し大根だったり。ない時もあり）
味噌汁
夕食は毎回違うので省略。
主菜によって変わってくるけど、大体800カロリーくらい。
最近は大体毎回こんな食生活で過ごしてます。
ここまでのカロリーを合計すると、
2,318カロリーになります。
僕の消費カロリーは2,295カロリーだったので、大体同じくらいになりました。
個人的にはもっと少なくても全然平気ですが、なるべく頑張って食べてます。
足りないカロリーをどう摂取するか？
では現状の摂取カロリーがわかったところで、対策を練りましょう。
消費カロリーよりも多く摂取している人
健康優良ガリです。素晴らしい。
そのままカロリーを維持しましょう。余裕があれば胃腸に負担のない食品や、消化酵素を含む食品を取り入れてみましょう。
消費カロリーと同じくらい、もしくは消費カロリーよりも少ない人
無理のない範囲で食事を増やして行きましょう。
摂取カロリーが消費カロリーと同じくらいの人はプラス300〜500カロリーを目標に。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない人は、まずは消費カロリーと同じになるようにしてみましょう。
でも言うは易く行うは難し。
食事の量を増やすのはガリにはなかなかきついですよね。
なるべく無理なくカロリーを摂取できて、体に悪いものではなく、なおかつ安価な食品はないものか…
そんなわがままなガリのためにあるような食品がこの粉飴です。
粉飴とはマルトデキストリンという炭水化物で作られた栄養補助食品。
元々は腎臓病のようなタンパク質の摂取が制限されている人でも簡単に栄養素が取れるために開発されたもので、現在は食の細い高齢者の栄養補給の補助食品としても使われている。
食の細い高齢者！？ ということは食の細いガリにもOKじゃないですか！！
実際この粉飴はボディビルダーや筋トレをする人たちがバルクアップ（筋肥大）や体重増やすための御用達アイテム。
粉飴は胃腸に吸収されやすい性質なので、負担なくカロリーを摂取でき、肝心のカロリーも100gあたり、384カロリーもある。
普段のお茶やコーヒーに何回かに分けて溶かして飲むだけ。
1日50g摂れば約200カロリーの上乗せが可能。
しかも味はほんのり甘みがある程度で無臭。さらに安い。（１キロ800円くらい）
ガリにはいいことづくめの栄養補給食品なのです。
あとは手軽に買えるものだとウィダーインゼリーのようなゼリー飲料も仕事中や移動中でもさっと摂取できるのでおすすめ。
毎日使うにはちょっとコスパが悪いのがネックですが、鞄に一個忍ばせておくと使い勝手が良くていいですね！
太るための注意点
無理はしない！
何度も言いますが、無理は禁物です。
太るぞ！！と意気込むと、ついいきなり食べる量を増やしたくなります。
でも100％胃腸壊すんでやめましょう（実体験）
食べる量を増やすのは少しずつ様子を見ながらにしましょうね。
目標を決めよう！
やっぱり目標があったほうが指針になります。
何となくプラス５キロ！！とかでもいいですが、最初はBMIで標準に収まるくらいを目標にしてみるのはどうでしょう？
BMIとは「体重と身長を元に肥満度がわかる指数」のことです。
余計なことは考えなくていいので、こちらのサイトで確認してみましょう。
自動計算 肥満度診断 BMI指数
僕の場合は56kgでギリギリ標準に収まるくらい。
一番病気になりにくいのはBMI22前後と言われているけれど、そこまではガリには求めすぎでしょう。
目標は高く設定しすぎないようにしましょう。
体の特徴は人それぞれ。痩せ型の人がそもそも無理して太ろうとすることは体に負担をかける行為だと思います。
無理のない範囲で、太る努力をしましょう。それくらいの方が健康にも精神的にもいいはずです。
なるべく体にいいものを摂ろう！
太れないなんて周りの人たちに話すと、
「夜中にポテトチップスとかお菓子を毎日食べれば太るよ」
なんて経験談みたいにいうデブがいますが、あんまりおすすめしません。
就寝前の食事は胃に負担を与えるし、油っぽいものを取りすぎるのは当然体に良くない。
多少ジャンクフードを取ることは精神衛生上いいと思う。でも健康を害してまで太っても何の意味もないですよね？
大事なのは健康的に、少しでも現状より体重を増やすことです。
まずはここに挙げた食事療法でどれくらいの体重増加が可能なのかを身を以て体感してみようと思います！！
二、三ヶ月置きくらいに体重の増減をブログで報告していこうと思ってます。
焦らずじっくり頑張ります！！
私もガリで胃腸が弱くて、太りたくても太れません。。。栄養失調で、低栄養性の脂肪肝と言われ、ドクターに頑張って食べようと言われております。でも、何かあるとすぐ胃腸に来てしまい、普通の食事もままならない時も多々あり、最近ではむしろさらにガリになってしまいました。。。
コニシさんのデブエット応援しております！次の記事、楽しみにしています！
個人的には粉飴試してみようと思います！
あめちゃん様
コメントありがとうございます。
僕も無理をして食べてもすぐにお腹を下したりしてしまいがちですなのでとてもよくわかります。
ストレスを溜めず、健康的な暮らしを意識しながら少しずつ体重を増やして行くのが一番だと思うので、お互い無理しない範囲で頑張りましょう！
これからもデブエットの記事を書くつもりですので、一緒に体重UPを成功させましょうね！！